SSV Streker Survival Vereniging

Aërobe training is een training voor het hart, de longen en het daarbij horende circulatiesysteem. Uithoudingsvermogen wil zeggen dat je gedurende een langere tijd een bepaalde activiteit vol kan houden (goede conditie).

Het uithoudingsvermogen wordt bepaald door de conditie van het hart en de longen. Wanneer verschillende spieren gelijktijdig actief zijn, moeten het hart en de longen harder werken om de spieren van voldoende zuurstof te voorzien. Het leveren van spierarbeid met behulp van zuurstof noemt men aërobe activiteit of training.

Aërobe trainingen leveren verschillende voordelen op:

- Het uithoudingsvermogen verbetert;

- De hartfunctie verbetert;

- De longen worden sterker, de opname van zuurstof en de afgifte van koolzuurdioxide verbetert;

- Het percentage lichaamsvet wordt kleiner omdat tijdens aërobe activiteiten de vetverbranding optimaal is;

- Je bent beter gewapend tegen stress: je voelt je beter in je vel ;

- De bloeddruk komt op een normaal peil;

- Het gehalte aan bloedsuikers verbetert: de cellen hebben minder insuline nodig en de opname- en verwerkingscapaciteit neemt toe;

- Het cholesterolgehalte verbetert;

- Meer haarvaatjes, waardoor een betere bloeddoorvoer naar de spieren mogelijk wordt ;

- Het metabolisme versnelt, je verbrandt in rust dus meer calorieën;

- Je conditie verbetert, omdat het lichaam sneller zuurstof kan opnemen;

- Het hart wordt sterker en groter: per pompende beweging wordt er meer bloed door het lichaam gepompt. Het gevolg is dat de hartslag in rust verlaagt. Hoe beter je conditie, hoe lager je rusthartslag.

Aërobe training is een belangrijk onderdeel in ieder trainings-programma. Het is essentieel omdat het je vetverbranding versnelt en het versterkt je hart en longen. Voor een survivalrunner zal het betekenen dat de inspanning over een langere tijd (van 1 tot wel 4 uur) volgehouden kan worden. Een lange langzame duurloop (1,5 uur tot 3 uur) in een tempo van 10 of 11 km/uur is aan te bevelen. Dit een maal in de 2 of 3 weken.

Vetverbranding gebeurt het snelst en gemakkelijkst tijdens aërobe training. Aërobe training is uitermate geschikt voor een snelle vetverbranding, omdat de spieren een andere brandstof verbruiken naargelang de training die je doet. Wanneer mensen gewicht willen verliezen, letten ze een beetje op hun voeding en storten zich dan op aërobe training zoals lopen, zwemmen, fietsen, enz.

Korte intensieve aërobe trainingen zijn een perfecte aanvulling op de anaërobe trainingen en ook gemakkelijker in te passen in je dagelijkse drukke schema. Het maakt niet uit welke aërobe training je doet, als je maar zorgt dat je hartslag tijdens de training verhoogt. Zwemmen, lopen, fietsen, wandelen, skaten, steppen,… gedurende 20 tot 30 minuten, waardoor je hartslag verhoogt, is een ideale training om je cardiovasculair systeem te verbeteren.

- Aërobe training (met zuurstof) is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aërobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt. Dit soort training versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en de algehele kracht en uithouding. De training moet gedurende minstens 20 minuten aangehouden worden. Om maximaal voordeel te halen uit aërobe training, moet deze minstens 3 maal per week uitgevoerd worden.

- Anaërobe training (zonder zuurstof/verzuring) is een training die niet lang genoeg duurt of niet intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen. Het verbetert de spierkracht en lenigheid. Een grove indicatie is wannneer je tijdens het lopen niet meer kunt praten zonder naar adem te snakken.

Als je begint te lopen, zal het de eerste minuten moeizaam gaan. Opstarten kost namelijk extra brandstof: het vrijmaken van energie kost zelf al veel energie en daarom zal het altijd anaëroob gebeuren. Ongeacht de intensiteit wordt er zonder zuurstof energie vrijgemaakt.

- Eerste fase: In de eerste fase (10 seconden) maakt je lichaam gebruik van de stof creatine-fosfaat, een super energieleverancier voor de zeer korte termijn. Dit proces is anaëroob en er komt geen melkzuur vrij.

- Tweede fase: Na een tiental seconden schakelt de spierstofwisseling over op het anaëroob melkzuursysteem. Bij de start van de training is de hoeveelheid zuurstof in het lichaam (gebonden aan rode bloedlichaampjes in het bloed en de spieren) onvoldoende om aan de gestegen vraag naar energie te voldoen. Het hart en longsysteem hebben minimaal 2 tot 3 minuten nodig om op gang te komen.

- Derde fase: Om de beweging langer dan de 2 of 3 minuten vol te houden, schakelt het lichaam over op een ander systeem waarbij zuurstof nodig is. Bij de start van de training is de hoeveelheid zuurstof in het bloed en de spieren (gebonden aan rode bloedlichaampjes) onvoldoende om aan de gestegen vraag naar energie te voldoen. Het lichaam heeft dus een aantal minuten nodig om op een comfortabeler zuurstofsysteem over te schakelen.

Bij het verder verhogen van de trainingstempo zal het aërobe systeem opnieuw tekort schieten en moet het lichaam een beroep doen op anaërobe systemen, waarbij melkzuur vrij komt. (verzuring van de spieren) Door versnelde opbouw van een zuurstofschuld in het begin van de training benadeelt dit de verdere training.